Quelques petits exercices & conseils à suivre après un accouchement :

1/ la fausse aspiration diaphragmatique

( appelée aussi mula bandha , ou bien uddiyana bandha ou encore nauli en YOGA )

* Cet exercice permet de

 stimuler le transit intestinal ( si constipation )
 remonter les organes descendus lors des efforts de poussée
 mobiliser et travailler le périnée en douceur
 stimuler la circulation sanguine
 retrouver plus rapidement un ventre plat.

* installation :

 allongée sur le dos, bien étirée, menton rentré, jambes fléchies à 90°, pour ne pas trop cambrer le dos , pieds à plat ( on peut aussi poser un pied sur le genou opposé .)
 expirer longtemps pour vider les poumons et serrer le périnée (imaginer que l’on resserre l’intérieur du vagin)
 fermer la bouche, pincer le nez et faire le geste d’inspirer (dans la poitrine en remontant le sternum) puis, resserrer à nouveau le périnée
 nez et bouche restent fermés donc aucun air ne doit rentrer, c’est donc une fausse inspiration thoracique, le diaphragme est tiré vers le haut, le ventre se creuse, le périnée est lui aussi aspiré vers le haut . Essayer de tenir environ 10 secondes sans cesser de faire cette "fausse inspiration". On sent le ventre se creuser et ça donne cette sensation que "tout remonte". Il est conseillé d’effectuer cet exercice 3 fois de suite, plusieurs fois par jour.
 relâcher doucement l’aspiration Variante qui renforce le mouvement :mettez vos 2 mains croisées, les doigts dirigés vers le bas (donc les coudes vers l’extérieur), sur le genou le plus proche de vous. Pendant que vous faites la fausse inspiration, vos mains poussent sur votre genoux qui repousse vos mains. Faites quelques séries, de chaque côté (donc alternez le pied qui se pose sur le genou opposé). Vous protègerez ainsi votre périnée et cet exercice répété quotidiennement jusqu’à la visite post natale sera un excellent préambule à la rééducation périnéale. Il est conseillé de faire cet exercice à jeun, sinon ce n’est pas très agréable de sentir l’estomac qui remonte !! .

uddiyana bandha, ( excercice respiratoire en yoga équivalent à la fausse inspiration diaphragmatique ) , expliqué autrement , si plus simple pour certaines d’entre vous ! ( extrait du livre "Ma grossesse en toute sérénité" de Sophie Dumoutet et Véronique de La Cochetière, Prat Éditions...merci Flora ) :

Couchée sur le dos, placez vos mains de chaque côté de la cage thoracique ( pas devant , mais bien sur les côtés, les coudes relevés ) ; inspirez fortement pour sentir vos côtes s’ouvrir et se soulever quand les poumons se gonflent ; expirez fortement en sentant les côtes s’effacer, se refermer ; appuyez avec vos mains pour vous aider ; Puis, ouvrez les côtes à nouveau au maximum, mais sans inspirer cette fois-ci : vos poumons sont vides d’air, le diaphragme qui ne peut pas descendre, remonte alors en parachute et tire vers lui votre ventre... qui se creuse ! Avec un peu d’entrainement vous observerez la puissance de cet exercice, qui sera de plus en plus efficace ; et vous pourrez le refaire dans toutes les positions possibles et différentes situations de votre vie ! Au travail !

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2/ deuxième mouvement qui soulage le périnée :

Lorsque l’on est debout un certain temps (par exemple dans la file de la caisse du supermarché), au lieu de passer d’une jambe sur l’autre, plantez vous bien sur vos deux jambes, et faites une rotation de vos genoux vers l’extérieur, sans décoller vos pieds du sol. Autrement dit, vous gardez vos pieds parallèles, et vous faites comme si vous vouliez tourner vos pieds d’1/4 vers l’extérieur. Ça permet de faire moins ressentir la pesanteur sur votre périnée, et de moins cambrer le dos, et vous tenez plus longtemps sans fatiguer.

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3/ Posture assise :

Le plus possible, essayez , quand vous êtes assises de faire un angle cuisse-tronc de moins de 90° (autrement dit, mettez vos genoux plus haut que votre bassin, comme c’est le cas quand vous avez un petit marche pied sous les pieds) et basculez légèrement votre dos vers l’avant en cherchant à le creuser. Dans cette position, vous ne pourrez pas le cambrer et vous allez l’étirer de la bonne façon. Et c’est comme pour l’exercice 2, la pesanteur se fait moins sentir sur votre périnée et vous limitez les risques de prolapsus.

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4/ Bannir la pratique des abdominaux classiques

Si vous faites de la gym en salle, ou à la maison , ARRETEZ les " abdominaux classiques " : ( allongée sur le dos, les genoux pliés, les mains sous la tête et on lève la tête jusqu’aux genoux & on rapproche la tête des genoux / ou alors "la bicyclette",= quand on fait le mouvement de pédaler avec les jambes en relevant la tête. : à bannir aussi ) C’est le pire pour votre périnée !!! ( de trop fortes pressions sont alors dirigées sur le périnée ) !Risques d’incontinences urinaires et autres prolapsus ...

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— -> La rééducation du périnée peut démarrer 6 à 8 semaines après l’accouchement .

En attendant, évitez de porter des choses lourdes. Si vous portez votre bébé dans les bras il vaut mieux qu’il regarde devant vous que vers vous, ça vous aide à adopter une meilleure posture. Essayez de porter le plus souvent possible un paréo ou une large écharpe autour des hanches, bien serré, ça stimule le muscle abdominal transverse qui soutient vos organes.

ALLEZ, COURAGE POUR CES EXERCICES DE REMISE EN FORME !!!!